"Alongue o ciático" é o conselho mais dado e um dos mais mal aplicados. Na fase aguda da ciática por hérnia, alongamentos que estiram o nervo (como tocar os pés com as pernas retas) costumam piorar a dor; o que ajuda é a mobilidade suave e o "deslizamento" do nervo, além de alongar as estruturas ao redor. A escolha depende da fase e da causa.

Primeiro, a causa

  • Hérnia com compressão de raiz (a causa mais comum): o nervo está irritado na coluna; estirá-lo agressivamente piora. Foco: mobilidade, deslizamento neural, extensão (para muitos), quadril.
  • Síndrome do piriforme: o nervo é comprimido pelo músculo do glúteo; alongar o piriforme ajuda diretamente.
  • Dor referida facetária ou sacroilíaca: o nervo não está envolvido; alongamentos de glúteo e quadril e mobilidade ajudam.

Fase aguda (dor intensa, primeiras 1 a 3 semanas)

  • Extensão em decúbito ventral (McKenzie): de bruços, apoie os antebraços e eleve o tronco suavemente, mantendo o quadril no chão; 10 repetições, várias vezes ao dia. Se a dor "sobe" da perna para a lombar (centralização), é um bom sinal e o exercício está indicado; se desce ou aumenta na perna, interrompa.
  • Mobilidade suave: gato-camelo, inclinações pélvicas.
  • Posições de alívio: deitado de lado com joelhos flexionados; de costas com pernas apoiadas.
  • Evitar: tocar os pés, flexão de tronco com pernas retas, alongamento forçado dos posteriores da coxa, torções profundas, "estalar" a lombar.

Fase subaguda (dor em melhora, semanas 2 a 8)

  • Deslizamento neural do ciático (mobilização neural): deitado de costas, com o quadril flexionado a 90 graus e as mãos atrás da coxa, estenda o joelho até sentir leve tensão e volte, alternando com a flexão do pé; 10 a 15 repetições, sem manter a posição. O objetivo é o nervo deslizar, não ser estirado.
  • Alongamento de glúteo e piriforme: deitado, tornozelo sobre o joelho oposto, puxe a coxa; 30 segundos por lado.
  • Flexores do quadril: ajoelhado em uma perna; 30 segundos.
  • Posteriores da coxa com faixa, joelho levemente flexionado, sem flexionar a lombar; amplitude confortável.
  • Rotação de quadril, mobilidade torácica.

Fase de recuperação e prevenção

Programa completo de mobilidade de quadril e torácica, associado ao fortalecimento do core e dos glúteos — o que de fato reduz recidivas. Alongamento isolado tem efeito pequeno.

Regras gerais

Sem dor irradiada durante o exercício (desconforto leve é aceitável; dor que desce pela perna, não); movimentos lentos; respiração contínua; 20 a 30 segundos em alongamentos estáticos, repetições em mobilizações; diariamente.

Quando procurar o especialista

Se os alongamentos pioram a dor irradiada, se há formigamento ou fraqueza, ou se a ciática não melhora em duas a três semanas apesar das medidas, agende avaliação; o fisioterapeuta ajusta o programa à causa e à fase.

Perguntas frequentes

Devo alongar todos os dias? Mobilidade suave, sim; alongamentos intensos, com moderação e sem dor irradiada.

Yoga ajuda na ciática? Posturas de extensão e mobilidade, sim; flexões profundas e torções, evite na fase aguda.

Alongar o nervo "solta" a hérnia? Não; o objetivo é manter o nervo móvel e reduzir a sensibilidade, não mover a hérnia.

Este conteúdo é educativo e não substitui a consulta médica. Cada caso deve ser avaliado individualmente.

Referências

  1. Kreiner DS, et al. An evidence-based clinical guideline for the diagnosis and treatment of lumbar disc herniation with radiculopathy. Spine J. 2014;14(1):180-191. PMID: 24239490. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24239490/
  2. Basson A, Olivier B, Ellis R, et al. The effectiveness of neural mobilization for neuromusculoskeletal conditions: a systematic review and meta-analysis. J Orthop Sports Phys Ther. 2017;47(9):593-615. PMID: 28704626. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28704626/
  3. Qaseem A, et al. Noninvasive treatments for acute, subacute, and chronic low back pain: a clinical practice guideline from the American College of Physicians. Ann Intern Med. 2017;166(7):514-530. PMID: 28192789. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28192789/